Les graines sont l’un des plus grands trésors de la vie. Ce sont des bouchées pleines de protéines, d’acides gras essentiels et d’autres micronutriments vitaux. On peut les faire germer, les faire griller ou les déguster fraîches, saupoudrées sur une salade, un bol de smoothie ou un en-cas sur le pouce. Voici quelques uns de nos plats préférés à ajouter à votre prochain repas.
1. Graines de chanvre
Récoltées à partir de l’une des plantes les plus durables du monde et largement utilisées, les graines de chanvre sont un moyen incroyable d’augmenter la valeur nutritive de presque tous les plats. Les graines sont connues pour leurs acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3, un quart de leur composition est une protéine d’origine végétale, elles sont une bonne source de fibres alimentaires et sont riches en vitamine E. L’huile de graines de chanvre est de plus en plus populaire dans les soins de la peau – pour tout ce qui concerne l’acné et les problèmes d’hydratation.
2. Graines de chia
Pour l’une des plus petites graines de notre garde-manger sans emballage, le chia présente un profil nutritionnel impressionnant. Les Aztèques et les Mayas ont fait l’éloge de cette graine pour ses capacités de renforcement, ce qui n’est pas une surprise. Le chia, chargé d’antioxydants, est une excellente source de fibres alimentaires et de protéines. Il contient 5 g d’oméga-3 dans une portion de 28 g et contribue à notre apport quotidien recommandé en calcium, manganèse, magnésium et phosphore. Les recherches suggèrent également que la consommation de ces produits peut contribuer à la perte de poids, car les fibres solubles se dilatent dans l’estomac et remplissent notre ventre.
3. Graines de courge
Un favori du public, grillé sur une salade, saupoudré sur du kitchari ou plié en granola ; les graines de courge sont plus qu’un simple croquant agréable à déguster. Les graines de courge ou pepitas – l’alternative décortiquées – sont riches en minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner : phosphore, magnésium, fer, manganèse, zinc et cuivre. Les graines sont également une source de vitamine A, de vitamines B1, B2 et B3, de protéines végétales, de graisses mono-insaturées et de phytostérols – une gamme étoffée pour une graine sans prétention. Les docteurs en naturopathie ont également pris en compte les recherches qui suggèrent que les bienfaits des graines de courge peuvent traiter les problèmes de prostate.
4. Graines de lin
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont utilisées dans l’alimentation humaine depuis plus de 5000 ans. Elles sont de fantastiques sources de fibres alimentaires, de magnésium, de potassium et de manganèse, mais elles sont surtout connues pour leur teneur élevée en acide gras essentiel oméga-3 et en phytoestrogènes, appelés lignanes. Les graines de lin contiennent presque deux fois plus d’oméga-3 que l’huile de poisson, ce qui, selon les recherches, peut réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer, en plus d’optimiser les fonctions cérébrales. Les lignanes aident également à réguler les niveaux d’œstrogènes. Bien que les graines de lin soient délicieusement croquantes, elles sont les mieux moulues pour une absorption optimale des nutriments.
5. Graines de sésame
Souvent considéré comme l’un des plus anciens aliments du monde, les graines de sésame fournissent une abondance de nutriments pour une si petite coquille. Supportez-moi pendant que je fais des recherches scientifiques sur vous ; la graine dense est une source fantastique de protéines, de lignanes, de fibres alimentaires, de graisses monoinsaturées, de vitamines B1 et B2, de cuivre, de magnésium, de fer, de zinc, de calcium et d’acide phytique. Incroyablement, elles sont également pauvres en glucides et sans cholestérol. La composition en graisse d’une graine de sésame est incroyable : 82% d’acides gras insaturés, la teneur moyenne en huile de la graine étant de 50%. Le sésame est riche et varié en acides aminés – ce qui en fait une source idéale de protéines végétales – et il est réputé pour ses propriétés antioxydantes et digestives. Et ils sont savoureux ! Le sésame peut être dégusté saupoudré dans des rouleaux de papier de riz, dans des boules de béatitude étouffantes ou dans leur savoureuse forme purifiée, le tahini.
6. Graines de cumin
Si vous faites des expériences en cuisine, vous connaîtrez l’humble graine de cumin. Cette épice est utilisée dans tous les plats, de la cuisine mexicaine à la cuisine indienne et du Moyen-Orient, mais elle donne au corps plus qu’une saveur piquante. Les graines de cumin sont réputées pour leurs puissantes capacités digestives, car les huiles présentes dans la graine peuvent stimuler la sécrétion d’enzymes pancréatiques – essentielles à une bonne digestion et à l’absorption des nutriments. En outre, des recherches sont actuellement en cours pour étudier les propriétés anticancéreuses du cumin, en raison des tendances de la graine à piéger les radicaux libres. Les bienfaits du cumin pour la santé sont connus depuis des siècles, les cuisines grecque et romaine ayant commencé à utiliser cette épice comme alternative moins chère au poivre noir.
7. Graines de grenade
Il est difficile de mettre la main sur des pépins de grenade frais, mais quand les saisons le permettent, il faut en dévorer le plus possible ! Ces garnitures au goût de goudron, qui s’ajoutent parfaitement à toute salade ou à tout bol de smoothie, sont chargées d’antioxydants bénéfiques pour protéger notre corps contre les inflammations et les dommages causés par les radicaux libres. Les graines de grenade sont peu caloriques et riches en vitamine C – une seule portion peut contenir 48 % de notre apport quotidien recommandé.
8. Pépins de raisin
Opter pour des raisins avec des pépins à l’intérieur améliorera toujours notre profil nutritionnel. En fait, une grande partie de la valeur alimentaire du raisin provient de la minuscule croûte qui se trouve à l’intérieur du fruit charnu. Les extraits de pépins de raisin, riches en flavonoïdes connus sous le nom d’oligomères procyanidoliques, sont couramment utilisés dans le traitement des varices.
9. Graines de tournesol
La graine de tournesol est une autre délicieuse salade croquante qui donne du punch. Les graines de cette belle fleur sont une source abondante de nutriments vitaux : protéines, vitamine E, vitamines B1, B5 et B6, magnésium, sélénium, phosphore, cuivre, fer, acide folique et fibres alimentaires. Les graines, riches en nutriments, présentent en fait de nombreuses similitudes avec les noix – elles ont une teneur élevée en graisses monoinsaturées et en arginine. Des recherches ont montré que les nutriments facilement disponibles dans les graines de tournesol sont souvent en quantité insuffisante dans le régime alimentaire américain – une bonne chose qu’elles aient un goût délicieux sur presque tout !
10. Quinoa
Vous l’avez bien lu : communément considérée comme une céréale, la denrée de base préférée de tous les habitants de la planète est en fait la graine d’une plante appelée chénopode. Le quinoa est une graine farcie d’acides aminés, utilisée dans toutes sortes de produits, des salades aux granolas, en passant par les substituts du riz dans les currys et les sautés. Contrairement à la plupart des protéines végétales, le quinoa est une protéine complète, qui nous fournit tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour survivre et prospérer.
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